今回は「睡眠姿勢」についての第三弾です。
うつ伏せ寝って、明らかに、アゴや首、連動する肩に強いストレスがかかるイメージ。
確かに (^_^;)、絶対体によくなさそう。
よだれも気になるし (TдT)。
わかっているけど、その圧迫感がクセというか、安心感になっているという人も多いはず。
心理的には、ストレスを強く感じている時に好む姿勢とも言われてますよね。
ベストな睡眠姿勢は？まさかの新説！？ ①仰向け
うつ伏せ寝って、明らかに、アゴや首、連動する肩に強いストレスがかかるイメージ。
確かに (^_^;)、絶対体によくなさそう。
よだれも気になるし (TдT)。
わかっているけど、その圧迫感がクセというか、安心感になっているという人も多いはず。
心理的には、ストレスを強く感じている時に好む姿勢とも言われてますよね。
私も一時的にうつ伏せしか寝付けない時期がありまして、今思い返すと何だったんだろう？と思うんですが、不整脈が引き起こされるくらい凶悪なストレスを仕事で抱えていた時期でもありました。。。。
では、何がメリットでデメリットなのか？
うつ伏せ睡眠を続けたいなら、どんなことに気をつければいいの？
えっ？意外、そんな新説もあるの！？
３）うつ伏せ
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【◎メリット】
●（横向き睡眠姿勢と同様に）
舌の付け根が喉に落ちにくく、気道が確保されやすい。
イビキ、睡眠時無呼吸症候群、鼻炎の人には、症状の軽減と予防になる。
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●腰痛の人、症状によっては、うつ伏せ姿勢が一時的に楽と感じる。
反り腰のカーブが大きく、仰向け姿勢で落ち着かない、疲れると感じる人の場合。
（クッション等でカーブの隙間を調整しないまま寝ている場合）
うつ伏せで、姿勢の安定感を感じる場合もあるが、反り腰の筋肉緊張はより悪化。
⇨痛みが強く、どうしても仰向けが辛い人には一時的に推奨したい。
その場合は、腰周りの筋肉（腰部から背中、腰部からお尻と太ももまで）の緊張を
少しでも緩める、緩和する事が必須条件！、下記①②をおすすめします。
でなければ、腰周りは更に疲れてしましますから！！！
①楽な方向に首を曲げる
②首を曲げた方の肘を軽く曲げる。
首を曲げた方の膝を軽く～９０度まで曲げる。
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●強い肩こりの人、
前側に巻き込んだ肩が前に突き出ている人、
＝背中側は肩甲骨が外側に引っ張られ、
肩甲骨の周り、首から下の肩甲骨間の緊張が強い症状も出ている。
症状によっては、オススメという説あり。
①つまり、うつ伏せに寝ることで、前側に巻き込んでいる肩を自重でフラットにする、
上から押し潰す、平らに開く圧力がかかる。
※ただし、肩の骨の向きも重要となり、無理がかかると逆に関節と筋肉を痛めます。
②首から肩、特に肩甲骨周りの筋肉が緊張して硬くなっている時、
下記写真のように、両肘を開いて、上げて、肩関節と肘関節が一直線になるような
ポジションにすることで、肩甲骨の間の筋肉緊張が緩みます。
この筋肉緊張が緩むことで、かなり楽だと感じる人も多い。
そして、首から肩甲骨間の筋肉が緩んで、柔軟性が出てくることにより、
良質な睡眠が促され、乱れた自律神経にも良い影響があります。
※ただし、首をどちらかに曲げて寝るわけですから、首の筋肉緊張は左右差があり、
首から肩の筋肉が引っ張られ、顔とアゴにかかる圧力は大きくなります。
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●腹式呼吸をしやすい姿勢である。
⇨酸素の取り込みが多くなる、睡眠中の疲労回復を促進する。
⇨ゆっくりと深い呼吸であるため、自律神経と血流に良い影響があるとされる。
※胸部への圧迫が強く、胸部呼吸がしにくいという危険性もある。
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【▲デメリット】
▲全身の骨格の歪み、特に腰痛を悪化させる可能性が高い。
▲胸部を強く圧迫し、吐瀉物が詰まって窒息しやすい。
寝返りを打てない乳幼児や、飲酒して酔っ払っている人は、命に関わる危険性あり。
▲女性は、乳房を圧迫することで、形が崩れ、垂れ下がりやすくなる。
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▲（横向き睡眠姿勢と同様に、首を横向きに曲げているわけですから）
顔の片側だけに、集中的に圧力がかかります。
顔の左右バランスは、簡単に崩れます(T_T)
アゴがずれ、歯並びも悪い影響を受けます。
顎関節症の原因の１つでもあり、仰向けと比較して、うつ伏せ睡眠姿勢の
成人のアゴへの負担重量は約２倍、約8～9キログラムにもなるといわれている。
関連情報の過去ブログ↓↓↓
仮にうつぶせ寝を３０年間続けたとすると、歯科矯正の何倍もの圧力を受け続けることになる歯は、１センチ以上も動く圧力に値するそうです。。。。。。
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▲長時間、首を横向きに曲げた状態でいるわけですから、
当然、首の筋肉、連動する周りの筋肉（肩や肩甲骨、上腕）は片方だけ緊張が強い。
左右バランスは崩れます。
首が斜めに曲がった向きに癖がつく原因ともなる。
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【意外な？新説について】
今回ブログを書くにあたり、情報を調べていましたら、あるお医者様の論理を
見つけて読みました。
人類の進化の過程をみると、哺乳類は４足歩行から猿、類人猿、そして人間へ。
哺乳類の大多数が４足歩行、うつ伏せで寝るのが自然だと。
だから、人間も、うつ伏せ睡眠姿勢が自然回帰、自然な姿だと。
そういう説もあるのか、なるほどーと思いました。
私個人としては、データ検証の裏付けなどはないものの、やっぱり、この新説には
疑問です。
なぜなら、猿から類人猿へ、人間へ進化した理由がある。
大きな違いは、現人類は直立二足歩行ができること、それに適した骨格と体を手に入れたことが最重要だと思います。
骨盤の位置や角度、それに最適な脊柱（背骨）から首への骨格、股関節を手に入れたことです。
だから、直立二足歩行の自然体ができていれば、それが一番体に自然で、負担のかからない姿勢となるわけで、その姿勢をキープした状態で長い睡眠時間を過ごせたらベストなはず、と思います。
それが、つまり自然体の仰向け睡眠姿勢なんだと思います。
ここで、あえて４足歩行の哺乳類と比較するのは、どうなんだろうか？
骨盤なんて全然違うし、４足歩行哺乳類のようにうつ伏せ睡眠姿勢は、
体に負担がかかる、特に腰に負担がかかるのは必然だと感じます。
それに、首が無理やり横向きになるのは避けられないですよね。。。。
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【♣考察まとめ】
うつ伏せ睡眠姿勢の理想形は：
基本的には仰向け姿勢を推奨したいです。
◎首（頚椎）が反り返って圧迫しないように枕無し、低め。
首を楽な方向に曲げましょう。
◎腕を自然な位置まで上げて、肘も曲げましょう。
足は、首を曲げている側の片足の股関節を自然な位置まで曲げて、膝も軽く曲げ、腰の緊張を軽減しましょう。
★うつ伏せ姿勢の専用枕、チェックしてみよう！
首が反り返って頚椎が圧迫されないように低い向きへ、
そして気道が拡がって息がしやすいような角度で。
前側＝下面の巻き込み肩の付け根である胸筋が緊張して縮んだ状態であるのを
伸ばすようなパッドが付いている。
両腕と肘を上げて、自然に枕を抱えやすいように、腕がしびれにくいようなカーブ。
適度な硬さと、高さが調節できる。。。。などなど。
最近は、人間工学に基いて便利グッズがドンドン開発されているようですね。
いかがでしたでしょうか？
自分自身の睡眠姿勢を見直すキッカケの参考にでもなりましたら幸いです。
では、何がメリットでデメリットなのか？
うつ伏せ睡眠を続けたいなら、どんなことに気をつければいいの？
えっ？意外、そんな新説もあるの！？
３）うつ伏せ
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【◎メリット】
●（横向き睡眠姿勢と同様に）
舌の付け根が喉に落ちにくく、気道が確保されやすい。
イビキ、睡眠時無呼吸症候群、鼻炎の人には、症状の軽減と予防になる。
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●腰痛の人、症状によっては、うつ伏せ姿勢が一時的に楽と感じる。
反り腰のカーブが大きく、仰向け姿勢で落ち着かない、疲れると感じる人の場合。
（クッション等でカーブの隙間を調整しないまま寝ている場合）
うつ伏せで、姿勢の安定感を感じる場合もあるが、反り腰の筋肉緊張はより悪化。
⇨痛みが強く、どうしても仰向けが辛い人には一時的に推奨したい。
その場合は、腰周りの筋肉（腰部から背中、腰部からお尻と太ももまで）の緊張を
少しでも緩める、緩和する事が必須条件！、下記①②をおすすめします。
でなければ、腰周りは更に疲れてしましますから！！！
①楽な方向に首を曲げる
②首を曲げた方の肘を軽く曲げる。
首を曲げた方の膝を軽く～９０度まで曲げる。
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●強い肩こりの人、
前側に巻き込んだ肩が前に突き出ている人、
＝背中側は肩甲骨が外側に引っ張られ、
肩甲骨の周り、首から下の肩甲骨間の緊張が強い症状も出ている。
症状によっては、オススメという説あり。
①つまり、うつ伏せに寝ることで、前側に巻き込んでいる肩を自重でフラットにする、
上から押し潰す、平らに開く圧力がかかる。
※ただし、肩の骨の向きも重要となり、無理がかかると逆に関節と筋肉を痛めます。
②首から肩、特に肩甲骨周りの筋肉が緊張して硬くなっている時、
下記写真のように、両肘を開いて、上げて、肩関節と肘関節が一直線になるような
ポジションにすることで、肩甲骨の間の筋肉緊張が緩みます。
この筋肉緊張が緩むことで、かなり楽だと感じる人も多い。
そして、首から肩甲骨間の筋肉が緩んで、柔軟性が出てくることにより、
良質な睡眠が促され、乱れた自律神経にも良い影響があります。
※ただし、首をどちらかに曲げて寝るわけですから、首の筋肉緊張は左右差があり、
首から肩の筋肉が引っ張られ、顔とアゴにかかる圧力は大きくなります。
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| 両腕を開いて、上げて、肩と肘の高さが一直線に近いとよい。 |
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| 肩が内側に巻き込んでいる姿勢。 疲れを感じて辛い時に、腕を上げて伸びをする動作も 首から肩甲骨間、肩甲骨周りの筋肉の過緊張を緩めるから 気持ちいい、楽だと感じるのです。 |
●腹式呼吸をしやすい姿勢である。
⇨酸素の取り込みが多くなる、睡眠中の疲労回復を促進する。
⇨ゆっくりと深い呼吸であるため、自律神経と血流に良い影響があるとされる。
※胸部への圧迫が強く、胸部呼吸がしにくいという危険性もある。
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【▲デメリット】
▲全身の骨格の歪み、特に腰痛を悪化させる可能性が高い。
▲胸部を強く圧迫し、吐瀉物が詰まって窒息しやすい。
寝返りを打てない乳幼児や、飲酒して酔っ払っている人は、命に関わる危険性あり。
▲女性は、乳房を圧迫することで、形が崩れ、垂れ下がりやすくなる。
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▲（横向き睡眠姿勢と同様に、首を横向きに曲げているわけですから）
顔の片側だけに、集中的に圧力がかかります。
顔の左右バランスは、簡単に崩れます(T_T)
アゴがずれ、歯並びも悪い影響を受けます。
顎関節症の原因の１つでもあり、仰向けと比較して、うつ伏せ睡眠姿勢の
成人のアゴへの負担重量は約２倍、約8～9キログラムにもなるといわれている。
関連情報の過去ブログ↓↓↓
睡眠姿勢 デスクワークより、睡眠中の方が同じ姿勢を続けている時間長いですから！
うつぶせ寝は顔と顎に最も圧力がかかります。仮にうつぶせ寝を３０年間続けたとすると、歯科矯正の何倍もの圧力を受け続けることになる歯は、１センチ以上も動く圧力に値するそうです。。。。。。
▲長時間、首を横向きに曲げた状態でいるわけですから、
当然、首の筋肉、連動する周りの筋肉（肩や肩甲骨、上腕）は片方だけ緊張が強い。
左右バランスは崩れます。
首が斜めに曲がった向きに癖がつく原因ともなる。
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【意外な？新説について】
今回ブログを書くにあたり、情報を調べていましたら、あるお医者様の論理を
見つけて読みました。
人類の進化の過程をみると、哺乳類は４足歩行から猿、類人猿、そして人間へ。
哺乳類の大多数が４足歩行、うつ伏せで寝るのが自然だと。
だから、人間も、うつ伏せ睡眠姿勢が自然回帰、自然な姿だと。
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| こんな猫もいるニャ～ 安心しきって野生を忘れている様子 |
そういう説もあるのか、なるほどーと思いました。
私個人としては、データ検証の裏付けなどはないものの、やっぱり、この新説には
疑問です。
なぜなら、猿から類人猿へ、人間へ進化した理由がある。
大きな違いは、現人類は直立二足歩行ができること、それに適した骨格と体を手に入れたことが最重要だと思います。
骨盤の位置や角度、それに最適な脊柱（背骨）から首への骨格、股関節を手に入れたことです。
だから、直立二足歩行の自然体ができていれば、それが一番体に自然で、負担のかからない姿勢となるわけで、その姿勢をキープした状態で長い睡眠時間を過ごせたらベストなはず、と思います。
それが、つまり自然体の仰向け睡眠姿勢なんだと思います。
ここで、あえて４足歩行の哺乳類と比較するのは、どうなんだろうか？
骨盤なんて全然違うし、４足歩行哺乳類のようにうつ伏せ睡眠姿勢は、
体に負担がかかる、特に腰に負担がかかるのは必然だと感じます。
それに、首が無理やり横向きになるのは避けられないですよね。。。。
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【♣考察まとめ】
うつ伏せ睡眠姿勢の理想形は：
基本的には仰向け姿勢を推奨したいです。
◎首（頚椎）が反り返って圧迫しないように枕無し、低め。
首を楽な方向に曲げましょう。
◎腕を自然な位置まで上げて、肘も曲げましょう。
足は、首を曲げている側の片足の股関節を自然な位置まで曲げて、膝も軽く曲げ、腰の緊張を軽減しましょう。
★うつ伏せ姿勢の専用枕、チェックしてみよう！
首が反り返って頚椎が圧迫されないように低い向きへ、
そして気道が拡がって息がしやすいような角度で。
前側＝下面の巻き込み肩の付け根である胸筋が緊張して縮んだ状態であるのを
伸ばすようなパッドが付いている。
両腕と肘を上げて、自然に枕を抱えやすいように、腕がしびれにくいようなカーブ。
適度な硬さと、高さが調節できる。。。。などなど。
最近は、人間工学に基いて便利グッズがドンドン開発されているようですね。
いかがでしたでしょうか？
自分自身の睡眠姿勢を見直すキッカケの参考にでもなりましたら幸いです。
ブログ担当：加藤
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