本気で治したいアナタへ: 睡眠姿勢

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2018年2月2日金曜日

ベストな睡眠姿勢は？まさかの新説！？　②横向き

うつ伏せ寝って、明らかに、アゴや首、連動する肩に強いストレスがかかるイメージ。
確かに　(^_^;)、絶対体によくなさそう。
よだれも気になるし　(TдT)。
わかっているけど、その圧迫感がクセというか、安心感になっているという人も多いはず。

心理的には、ストレスを強く感じている時に好む姿勢とも言われてますよね。

私も一時的にうつ伏せしか寝付けない時期がありまして、今思い返すと何だったんだろう？と思うんですが、不整脈が引き起こされるくらい凶悪なストレスを仕事で抱えていた時期でもありました。。。。

　では、何がメリットでデメリットなのか？
うつ伏せ睡眠を続けたいなら、どんなことに気をつければいいの？
えっ？意外、そんな新説もあるの！？

３）うつ伏せ

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【◎メリット】

●（横向き睡眠姿勢と同様に）
　舌の付け根が喉に落ちにくく、気道が確保されやすい。
　イビキ、睡眠時無呼吸症候群、鼻炎の人には、症状の軽減と予防になる。

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●腰痛の人、症状によっては、うつ伏せ姿勢が一時的に楽と感じる。
　反り腰のカーブが大きく、仰向け姿勢で落ち着かない、疲れると感じる人の場合。
　（クッション等でカーブの隙間を調整しないまま寝ている場合）
　うつ伏せで、姿勢の安定感を感じる場合もあるが、反り腰の筋肉緊張はより悪化。

　⇨痛みが強く、どうしても仰向けが辛い人には一時的に推奨したい。
　　
　その場合は、腰周りの筋肉（腰部から背中、腰部からお尻と太ももまで）の緊張を
　少しでも緩める、緩和する事が必須条件！、下記①②をおすすめします。
　でなければ、腰周りは更に疲れてしましますから！！！

　①楽な方向に首を曲げる
　②首を曲げた方の肘を軽く曲げる。
　　首を曲げた方の膝を軽く～９０度まで曲げる。

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●強い肩こりの人、
　前側に巻き込んだ肩が前に突き出ている人、
　＝背中側は肩甲骨が外側に引っ張られ、
　　肩甲骨の周り、首から下の肩甲骨間の緊張が強い症状も出ている。
　症状によっては、オススメという説あり。

①つまり、うつ伏せに寝ることで、前側に巻き込んでいる肩を自重でフラットにする、
　上から押し潰す、平らに開く圧力がかかる。
　※ただし、肩の骨の向きも重要となり、無理がかかると逆に関節と筋肉を痛めます。

②首から肩、特に肩甲骨周りの筋肉が緊張して硬くなっている時、
　下記写真のように、両肘を開いて、上げて、肩関節と肘関節が一直線になるような
　ポジションにすることで、肩甲骨の間の筋肉緊張が緩みます。
　この筋肉緊張が緩むことで、かなり楽だと感じる人も多い。
　そして、首から肩甲骨間の筋肉が緩んで、柔軟性が出てくることにより、
　良質な睡眠が促され、乱れた自律神経にも良い影響があります。

　※ただし、首をどちらかに曲げて寝るわけですから、首の筋肉緊張は左右差があり、
　首から肩の筋肉が引っ張られ、顔とアゴにかかる圧力は大きくなります。
　　

両腕を開いて、上げて、肩と肘の高さが一直線に近いとよい。

肩が内側に巻き込んでいる姿勢。
疲れを感じて辛い時に、腕を上げて伸びをする動作も
首から肩甲骨間、肩甲骨周りの筋肉の過緊張を緩めるから
気持ちいい、楽だと感じるのです。

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●腹式呼吸をしやすい姿勢である。
　⇨酸素の取り込みが多くなる、睡眠中の疲労回復を促進する。
　⇨ゆっくりと深い呼吸であるため、自律神経と血流に良い影響があるとされる。

※胸部への圧迫が強く、胸部呼吸がしにくいという危険性もある。

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【▲デメリット】

▲全身の骨格の歪み、特に腰痛を悪化させる可能性が高い。
　
▲胸部を強く圧迫し、吐瀉物が詰まって窒息しやすい。
　寝返りを打てない乳幼児や、飲酒して酔っ払っている人は、命に関わる危険性あり。

▲女性は、乳房を圧迫することで、形が崩れ、垂れ下がりやすくなる。

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▲（横向き睡眠姿勢と同様に、首を横向きに曲げているわけですから）
　顔の片側だけに、集中的に圧力がかかります。
　顔の左右バランスは、簡単に崩れます(T_T)
　アゴがずれ、歯並びも悪い影響を受けます。
　顎関節症の原因の１つでもあり、仰向けと比較して、うつ伏せ睡眠姿勢の
　成人のアゴへの負担重量は約２倍、約8～9キログラムにもなるといわれている。

関連情報の過去ブログ↓↓↓

睡眠姿勢　デスクワークより、睡眠中の方が同じ姿勢を続けている時間長いですから！

うつぶせ寝は顔と顎に最も圧力がかかります。
仮にうつぶせ寝を３０年間続けたとすると、歯科矯正の何倍もの圧力を受け続けることになる歯は、１センチ以上も動く圧力に値するそうです。。。。。。

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▲長時間、首を横向きに曲げた状態でいるわけですから、
　当然、首の筋肉、連動する周りの筋肉（肩や肩甲骨、上腕）は片方だけ緊張が強い。
　左右バランスは崩れます。
　首が斜めに曲がった向きに癖がつく原因ともなる。

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【意外な？新説について】

　今回ブログを書くにあたり、情報を調べていましたら、あるお医者様の論理を
見つけて読みました。

人類の進化の過程をみると、哺乳類は４足歩行から猿、類人猿、そして人間へ。
哺乳類の大多数が４足歩行、うつ伏せで寝るのが自然だと。
だから、人間も、うつ伏せ睡眠姿勢が自然回帰、自然な姿だと。

こんな猫もいるニャ～
安心しきって野生を忘れている様子

そういう説もあるのか、なるほどーと思いました。
私個人としては、データ検証の裏付けなどはないものの、やっぱり、この新説には
疑問です。

なぜなら、猿から類人猿へ、人間へ進化した理由がある。
大きな違いは、現人類は直立二足歩行ができること、それに適した骨格と体を手に入れたことが最重要だと思います。
骨盤の位置や角度、それに最適な脊柱（背骨）から首への骨格、股関節を手に入れたことです。

だから、直立二足歩行の自然体ができていれば、それが一番体に自然で、負担のかからない姿勢となるわけで、その姿勢をキープした状態で長い睡眠時間を過ごせたらベストなはず、と思います。

それが、つまり自然体の仰向け睡眠姿勢なんだと思います。

ここで、あえて４足歩行の哺乳類と比較するのは、どうなんだろうか？
骨盤なんて全然違うし、４足歩行哺乳類のようにうつ伏せ睡眠姿勢は、
体に負担がかかる、特に腰に負担がかかるのは必然だと感じます。

それに、首が無理やり横向きになるのは避けられないですよね。。。。

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【♣考察まとめ】
うつ伏せ睡眠姿勢の理想形は：
基本的には仰向け姿勢を推奨したいです。

◎首（頚椎）が反り返って圧迫しないように枕無し、低め。
　首を楽な方向に曲げましょう。

◎腕を自然な位置まで上げて、肘も曲げましょう。
　足は、首を曲げている側の片足の股関節を自然な位置まで曲げて、膝も軽く曲げ、腰の緊張を軽減しましょう。　

　★うつ伏せ姿勢の専用枕、チェックしてみよう！
　　首が反り返って頚椎が圧迫されないように低い向きへ、
　　そして気道が拡がって息がしやすいような角度で。
　　前側＝下面の巻き込み肩の付け根である胸筋が緊張して縮んだ状態であるのを
　　伸ばすようなパッドが付いている。
　　両腕と肘を上げて、自然に枕を抱えやすいように、腕がしびれにくいようなカーブ。
　　適度な硬さと、高さが調節できる。。。。などなど。

　　最近は、人間工学に基いて便利グッズがドンドン開発されているようですね。
　　

いかがでしたでしょうか？
自分自身の睡眠姿勢を見直すキッカケの参考にでもなりましたら幸いです。　　

ブログ担当：加藤

＃うつ伏せ専用枕　＃顎関節症　＃無呼吸症候群　＃腹式呼吸
＃睡眠姿勢

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2018年1月21日日曜日

ベストな睡眠姿勢は？まさかの新説！？　①仰向け

２０１８🎍
明けましておめでとうございます。
本年も宜しくお願い申し上げます　☺☺☺　　
皆様のご健康とご多幸を心よりお祈りいたします。

　２０１８年１月も半ば、今年の初ブログです。

遅くなりまして恐縮ですが、新年のご挨拶を申し上げます。

　さて、今年初のお題は、偶然にも昨日２人のお客様が疑問に思っていてお話していた内容です。

「夜寝ている時の姿勢って、どれが正しいの？

首とか肩とか痛い気がするんだけど、

寝方が悪いのか、

枕と布団が合わないのか、

１）仰向け

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【◎メリット】

●全身にほどよく負荷、圧力（体重の負担）がかかる。
　⇨内臓・関節・血流にかかる圧迫と偏りが少なく、全身バランスが良い。
　⇨圧迫感が少なく、心身ともにリラックスしやすい。　

●適度に手足を広げて横たわると、体温を放出しやすく、寝付きが良くなる。

●胸や肺を圧迫しないので、肺が酸素を取り込みやすい。
　⇨睡眠中の体の回復力を促進

◎睡眠中に首の負担と、連動して肩への負担が少ない。
　↓↓↓
枕の高さが合っているかも重要なポイントです。
体重の約１０％の頭部の重量を支えている首は、体を横たえてリラックスか睡眠している時しか休む暇がありません。

枕にかかる頭の重さを調べたあるデータ（平均的な日本人の成人女性の体格）によると、
　枕の高さ０センチ＝枕なし＝水平の場合、最も頭が軽くなる。
　高さ５センチの場合、頭にかかる重さはプラス２００グラム、
　高さ１０センチの場合、頭にかかる重さはプラス８００グラム。

そして、感覚としては２センチ位の高さが程よいと感じる人が最も多いそうです。
枕の高さが増すと、アゴを引く角度も変わり、首に連なる肩の筋肉の緊張度も変わります。

▶▶▶私個人の感覚と意見です。
私は枕なし＝水平か、薄いタオルを敷いて２センチ位が程よく感じていて、数年続けています。
以前は大きなフカフカ枕に包み込まれるような感覚が好みで、結構高さがありました。
その当時と比べると、アゴを胸の方に引く感覚＝喉の気道の開き方が、全く違うと思います。そして、睡眠中の酸素の取り込み、体の回復力も絶対に違うはずと思い込んで？！います。
今では高めの枕を使用すると、喉の気道が狭くなって息苦しいような気がします。
枕なしになったキッカケは、睡眠中に首をねじったり、曲げたりしない姿勢を長年意識的に保っている女性の首はキレイ、シワがないという情報を見て、論理的、ナルホドと思ったからです。

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【▲デメリット】

▲仰向けは、舌の付け根が喉に落ちやすい状態です。
　イビキがひどい人、睡眠時無呼吸症候群の人の場合は、要注意です。
　横向きでの睡眠を推奨されることがあります。

▲腰痛の人、特に反り腰が強く、背中から腰、臀部へのカーブが大きい人の場合。
　仰向け睡眠姿勢を保つことが難しい、落ち着かない、辛いケースがあります。
　↓↓↓
　でも、だからこそ仰向け睡眠姿勢をオススメします！！！
　仰向けの姿勢で、腰のカーブ部分にはバスタオル等でクッション調整をし、
　安定した体勢を整えて睡眠する習慣をつけていただきたいです。

　よく、腰痛の人に横向きの方が楽だから、横向き睡眠姿勢を推奨する説があります。
　私は、その説に疑問です　ヽ(`Д´)ﾉﾌﾟﾝﾌﾟﾝ

　横向きでも楽な向きがあるはずです。
　その向きのほうが痛みが少ない、安定感がある。
　なぜか？
　腰に痛みや辛さを感じている状態では、必ず骨盤は歪み、骨盤と連なる腰椎と、
　周りの筋肉も強い影響を受けています。
　つまり、歪み＝バランスが崩れているから、左右差を感じているんです。
　楽だと感じる向きばかりに偏ることは、バランス崩れをドンドン助長する行為です。
　ドンドン骨盤の歪みが、左右差が大きくなりますよ！

　　　そして、腰への負担の観点より。
　二足歩行である人類の宿命ともいうべき、腰痛。
　腰の負担を比較すると、
　　しっかりと理想的な立ち姿勢で１００％。
　　座っている時、１５０％　！！！　デスクワークの人は要注意です。
　　寝ている時、５０％。
　そう、腰は寝ている時に休息すべきなんです。

　もし、極端な骨盤の歪みや腰痛を感じていないコンディションにおいても、
　横向きになるだけで圧、体重が下側に偏ってかかるのはお解りでしょう。
　余計に腰に負担がかかる睡眠姿勢です。

　　　余談ですが、睡眠中に２０～３０回くらいは寝返りを打っているので、
　極端に体重の圧力が偏ることは無い、自然に調節できている論がありました。
　最近では、各個人には寝やすい、安定しやすい体勢に偏る傾向があり、
　体重圧のバランスを自然に調整できるほど均等に寝返りしないというデータあり。

　

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【♣考察まとめ】
仰向け睡眠姿勢の理想形は：

◎仰向けで適度に手足を開いて、リラックスする体勢
　★手のひらを上向きで、真っ直ぐに腕を伸ばしましょう。
　　ただし、肩の巻き込みが強くて、布団から大きく肩、または肘が浮いている人は、
　　　（肩・肘・手首が内側にネジレた形が定着しているといこと）
　　手の甲が上向きになりますので、手のひら上向きが苦しい時は、やむなし。

自然に、適度に手足を開く。
手のひらは上向きで、真っ直ぐに腕を伸ばす。

自然体の赤ちゃん。
クセや歪みがない、柔軟性の高い体。
手のひらは、自然と上向きになる。

肩や肘が内側にねじれて、巻き込んだ形の癖がある大人、
特にパソコンや手作業が多い人は、
手の甲が上向きになっているはず。
それ、当たり前じゃないですから！！！
チェックしてみて。

◎枕の高さは、自分に合ったもの。
息がしやすく、肩や首の筋肉を引っ張らない低めの高さ、目安０～５センチ。

◎腰痛が気になる、反り腰で腰のカーブが浮いてしまう人。
バスタオルなどでクッションにして、しっかり調整。
腰が浮かないように、安定して負担が少ないように。

睡眠姿勢は、一般に仰向けが一番良いんじゃない？って定説です。
じゃあ、何が良いのかってポイントを個人的意見を含めて書きました。
解りやすいかしら？？？
次回は横向き睡眠姿勢について。

ブログ担当：加藤