ベストな睡眠姿勢は？まさかの新説！？ ②横向き

　今回は「睡眠姿勢」についての第二弾です。
ベストな睡眠姿勢は？まさかの新説！？　①仰向け

睡眠中は実際は寝返りを平均２０～３０回しているらしい、意識せずとも、実際は横向きになって寝ている人も多いはず。
そこで、右向きと左向き、どちらが良いの？？？
その疑問に応えて、比較してみました。

２）横向き
・横向きでも、どちらを下にするのか。
　右向き vs 左向き

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２）横向き

・横向きでも、どちらを下にするのか。

　右向き vs 左向き

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【◎メリット】

●舌の付け根が喉に落ちにくく、気道が確保されやすい。
　イビキ、睡眠時無呼吸症候群、鼻炎の人には、症状の軽減と予防になる。
　
●腰痛の人、強い猫背の人は、症状によっては横向きが楽と感じる。
　⇨痛みが強く、どうしても仰向けでじっとしていられない人には一時的に推奨したい。
　　
　　その場合は、
　　①抱枕を使用　
　　　　・圧迫の集中を緩和して血流を妨げないように。
　　　　・筋肉の緊張を緩和
　　（例：左向きの場合、右肩と右股関節が自重によって上から下側へ引っ張られる）
　　
　　②首（頚椎）から背骨のラインが一直線になるように！
　　　（＝寝ている面と平行に）
　　　肩に圧力が集中しすぎて腕への血流を悪くしないように、
　　　首がネジレないように、
　　　ウエストのカーブ等を、しっかりと、枕とクッションで調節しましょう。

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◎右向き　ｖｓ　左向き
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横向き姿勢の向きの違いは、主に内臓の働きに関することが多いです。
内臓は、睡眠中も休むこと無く、働き続けています。
その不休の働きを手助けするように、そして、もっと効果的に活動できるように。
横向きの姿勢次第で変わってくるとしたら？
最近話題の睡眠負債によるアルツハイマー病の発生率が異なってくるとしたら？

●右向き（右側を下に）
・心臓が上側に位置し、心臓の負担（ポンプ動作は上から下へ、省エネできる）が軽くなる。

・胃腸に問題がある人
　右側を下にすると、胃から腸への流れに沿い、スムーズに消化促進。
　▲それゆえ、逆流性食道炎の方は、逆にお奨めできません。

・最大の内臓器官である肝臓（次に大きい心臓の約３倍）が下側に位置するので、他の内臓器官を圧迫せず、血流がよくなる。

●左向き（左側を下に）
・リンパ系の分泌を促進しやすい。
リンパの役割は老廃物排出ですから、疲労回復作用が期待できる。

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【▲デメリット】

▲下側には自重がかかり、集中的に圧力がかかります。
　体の左右バランスが崩れて、歪む原因の１つです。
　
⇨　骨盤が歪みやすいです。
片側だけに体の重さがかかる、圧力の影響は強く、長年の習慣となると、ほぼ歪みの原因である！

例え、首から背骨まで、体の中心ラインを真っ直ぐに保つように、枕やクッションで調整していたとしても、体の下側にかかる圧力は解決されません。

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▲顔の片側だけに、集中的に圧力がかかります。
　顔の左右バランスは、簡単に崩れます(T_T)
　アゴがずれ、歯並びも悪い影響を受けます。

仰向けの睡眠姿勢では、後頭部に約５ｋｇの重さがかかっています。
横向きの睡眠姿勢では、更に体重が加算され、顔の片側だけに６～９ｋｇの重さがかかってしまいます。

〈右側を下にして横向き寝を１年間続けた場合〉

●顔　→　右側だけが顔の重みで潰れていく。頬骨や顎が歪んでいく。
・右目が小さくなる
・右の口角が上がる
・右の頬骨が凹んで、左の頬骨が出っ張る
・左の頬がたるむ
・左目が垂れる　→　左の目元がシワっぽくなる
・鼻筋が左に曲がる

●歯　→　歯並びが悪くなる。

●肩　→　右肩が下がる。それにともなって首が傾いてくる。

もっと詳しく読みたい方は、下記の過去ブログをどうぞ↓↓↓

睡眠姿勢　デスクワークより、睡眠中の方が同じ姿勢を続けている時間長いですから！

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▲下側の肩関節に圧力が集中してかかり、上腕がこの関節内に入り込みやすい。
　つまり、肩は内側に巻き込んで突き出ている関節のポジションを悪化させる。
　↓↓↓
　長時間のデスクワークやスマホ、手作業の多い仕事の人は、ただでさえ、巻き込み肩になりやすい。首から肩甲骨の周辺が外側へ引っ張られて、肩甲骨間の背中も過緊張で、直ぐ上の首の付根から辛さを感じるはず。。。
連動する首の筋肉も引っ張られて、固くなります。

それなのに、睡眠時間中まで、さらに関節の向きのネジレを悪化するようなこと、
しない方が良いと思いませんか？？？　

　

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【♣考察まとめ】
横向き睡眠姿勢の理想形は：
基本的には仰向け姿勢を推奨したいです。
無呼吸症候群の呼吸問題等の理由で、横向きが適している人もいます。
それ以外の理由、腰痛が強い時のケース等では、一時的な期間として横向き睡眠姿勢をおすすめしたいと思います。

◎首（頚椎）から背骨のラインを真っ直ぐに保つ姿勢。
　寝ている面と水平なラインとなるように。
　
　★腰のカーブなどの隙間にはクッションで調節

　★抱き枕を使いましょう。
　　少しで体にかかる圧力＝体重を分散して、負担を減らすために。
　　腰痛の人は、なるべく使用するようにしましょう。

　★横向き睡眠姿勢の専用枕、チェックしてみよう！
　　下側の肩が押しつぶされて圧力がかかる、肩関節が変な方向に押し込められる力がかかることを軽減するために。
　　連動する筋肉、首と肩甲骨が引っ張られないように。
　　↓↓↓
　　横向き睡眠の枕は、ある程度の硬さと高さ、角度が必要条件です。
　　最近では色々と研究された横向き枕が販売されているようで、割りとお手頃価格のよう。もっと安眠したいとお悩みの方、是非チェックしてみて。　
　　
　　

次回は、うつ伏せ睡眠姿勢についてです。
調べてみたら、エッ！？思っていたのと違う、最新情報がでてきました。

ブログ担当：加藤

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ベストな睡眠姿勢は？まさかの新説！？ ①仰向け

２０１８🎍
明けましておめでとうございます。
本年も宜しくお願い申し上げます　☺☺☺　　
皆様のご健康とご多幸を心よりお祈りいたします。

　２０１８年１月も半ば、今年の初ブログです。

遅くなりまして恐縮ですが、新年のご挨拶を申し上げます。

　さて、今年初のお題は、偶然にも昨日２人のお客様が疑問に思っていてお話していた内容です。

「夜寝ている時の姿勢って、どれが正しいの？

首とか肩とか痛い気がするんだけど、

寝方が悪いのか、

枕と布団が合わないのか、

最近寒いからか？

どうなんでしょう？？？」

　う～ん、確かに寒くなってきて、これから数日間はもっと寒いんじゃないの？

って思う今日このごろですよね。

そこで、今回は「睡眠姿勢」についての情報を比較したいと思います。

１）仰向け

２）横向き
・横向きでも、どちらを下にするのか。
　右向き vs 左向き

３）うつ伏せ

上記は、直ぐ思い浮かべる睡眠姿勢３パターンですよね。
一般的的には、１）仰向けが良いんじゃないの？とイメージする人が多いのではないでしょうか？
果たして、本当なのか？その根拠は？

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１）仰向け

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【◎メリット】

●全身にほどよく負荷、圧力（体重の負担）がかかる。
　⇨内臓・関節・血流にかかる圧迫と偏りが少なく、全身バランスが良い。
　⇨圧迫感が少なく、心身ともにリラックスしやすい。　

●適度に手足を広げて横たわると、体温を放出しやすく、寝付きが良くなる。

●胸や肺を圧迫しないので、肺が酸素を取り込みやすい。
　⇨睡眠中の体の回復力を促進


◎睡眠中に首の負担と、連動して肩への負担が少ない。
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枕の高さが合っているかも重要なポイントです。
体重の約１０％の頭部の重量を支えている首は、体を横たえてリラックスか睡眠している時しか休む暇がありません。

枕にかかる頭の重さを調べたあるデータ（平均的な日本人の成人女性の体格）によると、
　枕の高さ０センチ＝枕なし＝水平の場合、最も頭が軽くなる。
　高さ５センチの場合、頭にかかる重さはプラス２００グラム、
　高さ１０センチの場合、頭にかかる重さはプラス８００グラム。

そして、感覚としては２センチ位の高さが程よいと感じる人が最も多いそうです。
枕の高さが増すと、アゴを引く角度も変わり、首に連なる肩の筋肉の緊張度も変わります。

▶▶▶私個人の感覚と意見です。
私は枕なし＝水平か、薄いタオルを敷いて２センチ位が程よく感じていて、数年続けています。
以前は大きなフカフカ枕に包み込まれるような感覚が好みで、結構高さがありました。
その当時と比べると、アゴを胸の方に引く感覚＝喉の気道の開き方が、全く違うと思います。そして、睡眠中の酸素の取り込み、体の回復力も絶対に違うはずと思い込んで？！います。
今では高めの枕を使用すると、喉の気道が狭くなって息苦しいような気がします。
枕なしになったキッカケは、睡眠中に首をねじったり、曲げたりしない姿勢を長年意識的に保っている女性の首はキレイ、シワがないという情報を見て、論理的、ナルホドと思ったからです。

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【▲デメリット】

▲仰向けは、舌の付け根が喉に落ちやすい状態です。
　イビキがひどい人、睡眠時無呼吸症候群の人の場合は、要注意です。
　横向きでの睡眠を推奨されることがあります。


▲腰痛の人、特に反り腰が強く、背中から腰、臀部へのカーブが大きい人の場合。
　仰向け睡眠姿勢を保つことが難しい、落ち着かない、辛いケースがあります。
　↓↓↓
　でも、だからこそ仰向け睡眠姿勢をオススメします！！！
　仰向けの姿勢で、腰のカーブ部分にはバスタオル等でクッション調整をし、
　安定した体勢を整えて睡眠する習慣をつけていただきたいです。

　よく、腰痛の人に横向きの方が楽だから、横向き睡眠姿勢を推奨する説があります。
　私は、その説に疑問です　ヽ(`Д´)ﾉﾌﾟﾝﾌﾟﾝ

　横向きでも楽な向きがあるはずです。
　その向きのほうが痛みが少ない、安定感がある。
　なぜか？
　腰に痛みや辛さを感じている状態では、必ず骨盤は歪み、骨盤と連なる腰椎と、
　周りの筋肉も強い影響を受けています。
　つまり、歪み＝バランスが崩れているから、左右差を感じているんです。
　楽だと感じる向きばかりに偏ることは、バランス崩れをドンドン助長する行為です。
　ドンドン骨盤の歪みが、左右差が大きくなりますよ！

　　　そして、腰への負担の観点より。
　二足歩行である人類の宿命ともいうべき、腰痛。
　腰の負担を比較すると、
　　しっかりと理想的な立ち姿勢で１００％。
　　座っている時、１５０％　！！！　デスクワークの人は要注意です。
　　寝ている時、５０％。
　そう、腰は寝ている時に休息すべきなんです。

　もし、極端な骨盤の歪みや腰痛を感じていないコンディションにおいても、
　横向きになるだけで圧、体重が下側に偏ってかかるのはお解りでしょう。
　余計に腰に負担がかかる睡眠姿勢です。

　　　余談ですが、睡眠中に２０～３０回くらいは寝返りを打っているので、
　極端に体重の圧力が偏ることは無い、自然に調節できている論がありました。
　最近では、各個人には寝やすい、安定しやすい体勢に偏る傾向があり、
　体重圧のバランスを自然に調整できるほど均等に寝返りしないというデータあり。

　

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【♣考察まとめ】
仰向け睡眠姿勢の理想形は：

◎仰向けで適度に手足を開いて、リラックスする体勢
　★手のひらを上向きで、真っ直ぐに腕を伸ばしましょう。
　　ただし、肩の巻き込みが強くて、布団から大きく肩、または肘が浮いている人は、
　　　（肩・肘・手首が内側にネジレた形が定着しているといこと）
　　手の甲が上向きになりますので、手のひら上向きが苦しい時は、やむなし。

自然に、適度に手足を開く。
手のひらは上向きで、真っ直ぐに腕を伸ばす。

自然体の赤ちゃん。
クセや歪みがない、柔軟性の高い体。
手のひらは、自然と上向きになる。

肩や肘が内側にねじれて、巻き込んだ形の癖がある大人、
特にパソコンや手作業が多い人は、
手の甲が上向きになっているはず。
それ、当たり前じゃないですから！！！
チェックしてみて。

◎枕の高さは、自分に合ったもの。
息がしやすく、肩や首の筋肉を引っ張らない低めの高さ、目安０～５センチ。

◎腰痛が気になる、反り腰で腰のカーブが浮いてしまう人。
バスタオルなどでクッションにして、しっかり調整。
腰が浮かないように、安定して負担が少ないように。


睡眠姿勢は、一般に仰向けが一番良いんじゃない？って定説です。
じゃあ、何が良いのかってポイントを個人的意見を含めて書きました。
解りやすいかしら？？？
次回は横向き睡眠姿勢について。

ブログ担当：加藤

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